Plano de 5 Dias em PDF
Plano de 5 Dias · Massa Muscular
5 marmitas de pelo menos 35 g de proteína para quem treina a sério.
4,99 €IVA incluído · PDF · download imediato após o lançamento
- 5 marmitas, guia de domingo e lista de compras
- Macros por porção em todas: calorias, proteína, hidratos, gordura e fibra
- Nota do Rico e Dica do Rico em cada receita
- Versão para Bimby, Monsieur Cuisine e Yämmi onde faz sentido
- Conservação e reaquecimento pensados para marmitas
Nota do Rico: Este plano é para quem treina a sério e não quer ficar com fome às 16h. Compras: salmão fresco, sardinhas, peito de frango, peru e coxas de frango, mais batata-doce e quinoa que se repetem nas receitas para não gastares dinheiro a mais em coisas diferentes. Começa por ligar o forno e tratar da batata-doce toda de uma vez, que é o que mais se repete esta semana. Depois é só intercalar forno com fogão e, em menos de 2 horas, tens a semana toda fechada.
Média por dia 602 kcal · 47.4 g proteína · guia de domingo em 110 min
O que vem lá dentro
SegundaSalmão no Forno com Batata-Doce e Brócolos590 kcal · 38 g prot.
TerçaSardinha Assada com Legumes no Tabuleiro581 kcal · 44.6 g prot.
QuartaFrango Grelhado com Quinoa e Brócolos592 kcal · 51 g prot.
QuintaBowl de Peru com Abóbora Assada e Quinoa565 kcal · 59.3 g prot.
SextaCoxas de Frango Assadas com Batata-Doce e Alecrim681 kcal · 44.3 g prot.
Algumas das receitas
Marmitas · 5 diasAlta proteínaMassa muscular
Salmão no forno com batata-doce e brócolos
Um tabuleiro só, do forno para a mesa em 35 minutos.
590 kcal38 g proteína35 min
Marmitas · 5 diasAlta proteínaMassa muscular
Sardinha assada com legumes no tabuleiro
O clássico português, sem sujar mais do que um tabuleiro.
581 kcal45 g proteína42 min
Marmitas · 5 diasAir fryerAlta proteína
Frango grelhado com quinoa e brócolos
Peito de frango marinado em limão e ervas, grelhado, com quinoa e brócolos no vapor.
592 kcal51 g proteína30 min
Marmitas · 5 diasAlta proteínaFácil & rápido
Bowl de peru com abóbora assada e quinoa
Peru grelhado, abóbora especiada, quinoa e couve kale num bowl completo.
565 kcal59 g proteína30 min
Marmitas · 5 diasAir fryerAlta proteína
Coxas de frango assadas com batata-doce e alecrim
Tabuleiro único, sabor a conforto, pronto em 55 minutos.
681 kcal44 g proteína55 min