Plano de 5 Dias em PDF
Plano de 5 Dias · Leve
5 almoços entre 350 e 450 kcal, sem abdicar da proteína.
4,99 €IVA incluído · PDF · download imediato após o lançamento
- 5 marmitas, guia de domingo e lista de compras
- Macros por porção em todas: calorias, proteína, hidratos, gordura e fibra
- Nota do Rico e Dica do Rico em cada receita
- Versão para Bimby, Monsieur Cuisine e Yämmi onde faz sentido
- Conservação e reaquecimento pensados para marmitas
Nota do Rico: Este plano é para os dias em que queres um almoço saciante sem pesar no estômago nem no total do dia. Compras: bacalhau, peru, frango, atum, massa integral e lentilhas — tudo assado, grelhado ou salteado, nada de fritos. Começa pelo forno para o bacalhau e o frango, e aproveita esse tempo para cozer a massa e as lentilhas ao lado. No fim tens 5 almoços leves prontos, nenhum deles te deixa a precisar de sesta.
Média por dia 405 kcal · 38.8 g proteína · guia de domingo em 100 min
O que vem lá dentro
SegundaBacalhau com Grão e Espinafres423 kcal · 43 g prot.
TerçaSalada de Feijão Preto com Peru Grelhado447 kcal · 38.2 g prot.
QuartaFrango assado com limão e tomilho401 kcal · 47.9 g prot.
QuintaMassa de Atum Cremosa374 kcal · 44 g prot.
SextaDahl de lentilhas vermelhas382 kcal · 20.8 g prot.
Algumas das receitas
Marmitas · 5 diasAir fryerAlta proteína
Bacalhau com grão e espinafres
Um prato português completo, feito todo na air fryer.
423 kcal43 g proteína35 min
Marmitas · 5 diasAlta proteína
Salada de feijão preto com peru grelhado
Feijão preto, peru grelhado e milho — salada colorida em 20 minutos.
447 kcal38 g proteína20 min
Marmitas · 5 diasAir fryerAlta proteína
Frango assado com limão e tomilho
Marinado, assado no forno, suculento por dentro e dourado por fora.
401 kcal48 g proteína60 min
Marmitas · 5 diasAlta proteínaFácil & rápido
Massa de atum cremosa
Tudo numa só frigideira, molho de queijo cottage sem natas.
374 kcal44 g proteína22 min
Marmitas · 5 diasAlta proteínaRobô de cozinha
Dahl de lentilhas vermelhas
Lentilhas vermelhas guisadas com especiarias e leite de coco, prontas num tacho.
382 kcal21 g proteína35 min